スキーが上達するための練習方法まとめ

基礎スキー検定(バッジテスト)1級取得、大回転でゼッケン73番から9位にジャンプアップするまでに行なった練習方法をまとめてます。

photo credit: fis ski world cup sölden via photopin (license)

*ver0.131 最終更新日2016年4月18日18:40
*最初はこれから大会に出る人向けの内容になりますが、初心者、中級者向けの内容も追加していく予定です。


はじめに。

私のいた高校はスキーコースという名前が付くくらい、特殊な環境でした。中には皆さんのよく知っているスキー選手もいます。主にインターハイや技術選で活躍している人が多い高校なので、私が選手として経験してきた全てのノウハウをこの1ページにまとめたいと思います。また、W杯選手も輩出する学校との合同合宿も経験したり、今までいろんなスキー関連本も読んでいるので、このコーナーではそんな世界や日本のスキー競技におけるトレーニングを紹介し、紙媒体ではできない

「アップデート型の練習方法や最新の研究」

などをテキストや動画、画像を交え体型的にまとめていきます。

また、日本のあらゆるスポーツシーンで課題となっている「選手の活動資金」の問題も合わせ、それを解決するために私が実際に行なったスキーマネタイズ(収益化)する方法もいくつか書き記しておきます。これはおそらく本などでは売っていないと思うので、このブログが日本で最初かと思います。

とにかくスキーがうまくなりたい、スキーで生きていきたいという人には役立つ情報ばかりかと思うので、随時このページを確認して欲しいと思います。

なお、最終的には本1冊くらいの長さになるので、「hidekiyanagida.com」と検索するか、はてなブックマークポケットなどを利用して、続きをいつでもどこでも好きな時間に見れるようにしておくと便利かと思います。また、ここがアップデートされた場合はTwitterとFacebook、グーグル+にてお知らせしますので、気になる方はフォローまたはイイネしておいてください。

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スキーに必要な3つの基礎体力をまずは身に付ける。

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photo credit: Eurosport – Bode Miller (Discovery VR) via photopin (license)

アルペンや基礎に限らず、スキーというスポーツは3つの基礎体力が必要とされます。それは

1.瞬発力
2.筋持久力
3.持久力

この3つ全てを使うので、総合能力が試されるスポーツでもあります。100mの短距離選手は42.195kmを練習で走る必要はありませんが、スキー選手は短距離から長距離までオールラウンドにこなせる体になるので、体型的にはサッカー選手に似てくる感じになります。

ちなみにサッカー選手はあの太い太ももで1試合に走る距離はだいたい10キロ以上になります。(参照:「サッカー日本代表 1番距離を走る人」で検索)1試合の中で10キロ走るわけですが、途中全力で走ったりする場面もあるので、瞬発力も求められるわけです。しかも、90分走れるスタミナもないとサッカーはできません。ボールを上手に扱えるだけでは勝てないのです。

スキーも同じで、技術だけで上にいくことはできません。

スキーも冬場は3時間〜6時間練習で滑り込み、なおかつ12月〜3月、夏や秋にニュージーランドやヨーロッパ、北米遠征する人は半年間雪上でトレーニングすることになるので、シーズン後半のスタミナも重要になります。1本でも多く滑るのは、滑っていない人よりは有利な傾向がありますから、夏場にしっかりと雪上練習に耐えれる体、本番で最大限力を出すための体を作り上げる必要があるのです。

スキーでうまくなりたい、怪我をする確率を下げたいと思うなら、夏場にしっかりとした身体作りをすることから

始めましょう。

スキー選手は3段階に分けてトレーニングメニューを作っていく。春の時期は持久力が中心。

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photo credit: Portillón de salida del slalom gigante de la copa de europa de esquí. Formigal 2011 via photopin (license)

さて、先ほどスキーに必要な3つの要素を書きました。そこで約半年間ある夏の時期に3つのトレーニングを行なって、筋力や能力を上げていきます。具体的な流れはこんな感じです。

4月〜6月:持久力
7月〜9月:筋持久力
10月〜11月:瞬発力

となります。

もちろん、4月全部が持久力メニューというわけではありません。時々瞬発力や筋持久力も取り入れます。ですが4月に持久力、特に10キロジョグとか入れるのは冬場に蓄積された疲労を積極的疲労回復などで抜いていくためであり、なおかつこの時期は新しいメンバーが入ってくる時期なので、いきなりハードな練習をすると怪我する確率も高くなるので、割と軽めのメニューが中心となります。(練習キツくて辞める選手も出ますからね。)

ちなみにオーストリアナショナルスキーチームは以下のような順番で夏のコンディショントレーニング(*1)を行なうことをワールドアルペンスキーVoL`1でコーチが語っています。

1.持久力
2.筋力トレーニング
3.筋持久力
4.瞬発力

【DVD】World Alpine Ski DVD Vol1
*1 コーディネーショントレーニング(コンディショントレーニング)とは旧東ドイツが開発したアスリートの7つの能力を伸ばすトレーニングのこと。その7つとはリズム、バランス、変換、連結、定位、識別、反応する能力であり、ボールや用具をより的確に扱う能力、リカバリーなどあらゆる能力向上に役立つためいろんなスポーツに利用されています。スキーの場合、夏の陸トレ全体がコーディネーショントレーニングと言っても過言ではないかもしれません。

具体的には以下のような練習を行なっていました。

*体操、柔軟、補強(腹筋、背筋、側筋、腕立ては毎日)
月曜日:10キロジョグ(1時間ゆっくりとジョギングをする)
火曜日:ウエイト
水曜日:ファルトレク(斜度27度のスキー場の斜面を一気に上まで走り、下る練習。常にタイム測定です。時間にして速い人は5分前半、遅い人は8分かかります。心拍数120以下になると2本目がスタートする仕組みです。下位3人とかは罰として腕立てもやってましたから、みんな必死です・・・。)
木曜日:インターバル走(800m、400m、200m、100mそれぞれ2回ずつくらいだった気がする)
金曜日:自転車(短いコースで44km、ロングで75kmのコースをタイムトライアルです。)
土曜日:球技(バスケ、バレー、サッカー、バドミントン、ソフトボール、卓球など。)

といった流れです。正確な順番は正直覚えていないのですが、だいたいの流れはこんな感じです。夏場も自転車やウエイトも行ないますが、この春の時期はまず軽めの内容でそれぞれの種目をこなしていき、スキーに必要な筋力を付けていくわけです。

ちなみに、GWまでスキー場で雪上トレーニングができるのであれば、なるべく雪上で滑る機会を作ります。上記の春メニューの場合、完全に雪がない状態を想定して作られていますが、雪上で練習できるときは週3回〜4回は滑っていました。高校1年生のときは稀に見る大雪のシーズンだったので、6月上旬まで滑っていたのを今でも覚えています。(スキー場はクローズでしたけど、選手に開放してくれるのです。そういった意味でもチームに所属する、強豪校に入るというのはメリットが大きいのです。滑走日数でも1年で30日〜50日変わってきますから、上達のスピードに差がつくのです。)

7月〜9月の練習メニュー:メインは筋持久力

基礎体力が付き、新入生の体力レベルがある程度わかってくれば次の段階に移行します。正直、スキーで1番追い込むのはこの7月〜9月の時期で、吐く人が続出するのもこの時期です。気温も30度を超えてくる中、全力でトレーニングするわけですから、身体への負担も大きくなります。また、練習メニューは以下の通りです。

*体操、柔軟、補強(腹筋、背筋、側筋、腕立ては毎日)
月曜日:10キロジョグ(1時間ゆっくりとジョギングをする)
火曜日:ウエイト(MAX測定はもちろん、自分の最大値の70%〜80%で持ち上げる。これを3セット)
水曜日:ファルトレク(春は3セットだったものが5セットになったり。ちなみに同じ練習で交代でコースを使った陸上自衛隊のおじさん達は10セットこなしていました・・・)
木曜日:インターバル走(春と同じだったかも)
金曜日:自転車(75kmのロングと筋持久力、つまり1分〜2分間全力の練習)
土曜日:球技(春と同じ)

ちなみに、夏場はインターハイ常連校でナショナルチームメンバーも送り出す強豪校との練習もありましたので、下記にて紹介しておきます。

合同合宿の練習メニュー

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photo credit: NM i storslalåm – Trysil via photopin (license)

曜日などは覚えていないので、実際に行なった種目を書き記しておきます。

体操・柔軟はもちろん、腹筋・背筋・腕立て500回は毎日
初日:10kmタイムレース(ウォームアップです)、自転車70km
2日目:
1.自転車140kmタイムレース(3つの峠越えあり。途中走りながらカロリーメイトや食べ物、飲み物を補給するポイント有り。トップの選手は4時間前半〜4時間30分くらい、私は5時間かかりました。パンクもありかなりロスしましたが、だいたい女子のトップが男子から30分遅れです。)

2.遅めの昼食を取った後、腹筋、背筋、腕立て各500回

3.夕方から1000mの水泳。ルールとしてプールの端から端までは足を付いてはいけないというルール。中には泳いでいるように見せて一瞬足をつく泳ぎ方を教えてくれる親切な?選手もいました。(笑)泳ぎ方は特に指定されていなかったので、1000mという距離と足の疲労感から、なぜか平泳ぎしてました・・・。たまに背泳ぎとかやったかも。いかにラクに早くゴールするかを考えてましたね・・・。(苦笑)

ちなみにこの日の夕食後、7時以降に起きてた選手はほとんどいませんでした。瞬きしたら次の日の朝・・・そんなレベルです。

3日目:ウエイトトレーニング

最終日:球技対決・インターバル走(隣で箱根駅伝の名門校、山梨学院大学も練習していました)

あまり記憶していないのですが、前日のハードトレーニングを考慮し最終日はクールダウンだったと思います。バスケットボール対決ではさすがにうちの学校は負けませんでした。(定時制インターハイ、高体連ではなく定体連のバスケットボールがあり、スキー部だけのメンバーで県大会レベルまで行ったので。スキー部の練習の後、夜はバスケ部になってました。バレーボールでも大会主催者としてスキー部員だけでいきなり県大会レベルに出ましたっけ。ボロ負けでしたけど・・・。)

その他に、雨の日だったので体育館でトランポリンをやったり、バランストレーニングをやったりなど細かい練習をやった記憶があります。

このように夏場は限界まで追い込んでいくメニューが多数ありました。これはどこの学校でも同じかと思います。そして、練習メニューは瞬発系へと移行していきます。

9月〜11月。雪上トレーニングに入るまでは最後の筋力である瞬発力を付ける時期

この時期になってくるとニュースとかで初雪の頼りが届きます。山が薄ら雪化粧になると選手もエンジンがかかってくる時期に差し掛かるので、モチベーションも上がってくる時期と言えるでしょう。(夏のきつい陸トレから解放されるからモチベーションが上がるのかもw)

基本の練習メニューは春・夏と流れが同じになるのですが、徐々に同じ走る、自転車でも内容が変わってきます。トレーニングの中心となるのは最後の筋力である 「瞬発力」になります。

ウエイトトレーニング:重さが夏場50%〜70%中心だったものが80%以上になる。(1回〜3回しか持ち上げられない重さに設定)
自転車:ロング走、ショートも減り、10秒間全力でこぐといった瞬発系中心。できれば上り坂を全力で競うほうが望ましい。
走る系:1分〜2分の動きから、30m走など短い距離中心

また、スキーに近い動きもこの時期から増えてきます。例えば、

・クローチング2分×3セット
・反復横跳び
・真ん中に平均台を置いて、ジャンプしてまたぐ反復横跳びのような練習

この当たりのことは吉岡大輔:落とすGSテクニック)にも映像で解説されているので、参考にしてみてください。

この他にもいろんな夏の陸トレメニューが存在するので、ざっと以下に紹介しておきます。

強いスキー選手達がやっている夏の練習メニュー一覧

・マラソン5kmタイムレース

・マラソン10kmタイムレース
*スキー部では大半10キロまでです。それ以上の距離は不要という考えがあるからですが、ハーフマラソンに出場する選手を今でも市民マラソン大会などでも見かけますね。技術選の選手もハーフの大会にエントリーしていました。ちなみに、アルペンスキー日本代表の湯浅直樹選手は毎日16キロ走り込んでいたとどこかの記事で見ました。つまり、ハーフくらいは普通に日々走っていたということです。たまに100キロマラソンを走る技術選の選手もいますね。

・30キロのほとんどが上り坂という峠越えの自転車トレーニング

・10キロ×4周の自転車トレーニング

・1分〜2分全力でこぐ自転車(2人並んで並走し、時間内に1番遠くまで誰が行くか競う。自転車スタート時は1人後ろを支えてもらって、選手はスタートしやすいようにする。))

・バランストレーニング
*1:目をつぶって片足で立つ、平均台の上に3人一組くらいで乗り、その場でクローチングしジャンプと言われたらジャンプ、平均台を他のスキー部員が蹴るという内容でバランスを保つ練習)
*2:通称カボチャボールと呼ばれた思いラグビーボールのような重い物を誰か1人持ち、それをランダムに左右、真ん中と投げて選手が拾うトレーニング。瞬発力と集中力が必要
*3:テニスボールでサッカーのリフティフティングをする。回数を競う。
*4こんなトレーニングも↓

・体育館にある天井まであるロープを一気に登る競争(高所恐怖症には辛い・・・)

・マット運動

・逆立ちで体育館の端から歩き、距離を競う

・マウンテンバイクを1台用意し、距離3mほどの中を何分足をつけずに乗れるかというバランストレーニング

・2人一組で腕立てをする(片方が下になり、どちらも不安定な中でいろんな筋力が鍛えられるため)

・サーキットトレーニング。具体的には6カ所程ボードゲームのように立ち止まるポイントを作り、1カ所目:腕立て10回→全力で走る→2カ所目:スクワットジャンプ10回→全力で走る→などのエリアを通過し、ゴールまでのタイムを競う練習。また、カナダナショナルスキーチームはこんな練習もやってます。とりあえず、上半身裸になって、この音楽をかけながらやってみてはいかがでしょうか?(笑)さすがにタイヤを持ち上げる練習はしなかったですねぇ・・・

・クロスカントリー走:ただ1時間ジョギングをするのではなく、大きな公園の中をいろいろなスピードや場所を変えて走るという練習。条件としては集団走で走り、先頭の人が行きたいコースを走る。10分おきに先頭が変わるのでストイックな選手が前になると、強烈な階段ダッシュなどが連続する場合もある・・・。

・いろんなスポーツに参加する:例えばうちのスキー部では駅伝、バスケット、バレーボールの大会も出ていました。チーム結束力が高まる効果もあります。選手によってはスキー部員なのに卓球の全国大会に出てる選手もいました。(中学時代全国で8位だったみたいなので。湯浅直樹選手も中学時代走り高跳び全国3位でしたし、スキー業界は他のスポーツの実績も持ってる選手多いです。)

・全員仰向けで寝て目をつぶって、コーチが「パン」と手を叩いたら30mダッシュ。これは瞬発力と音が鳴った瞬間から体が動く神経回路を俊敏にするトレーニング。

・2人一組で組んで、1人が足を持ち上げ、1人が手だけで歩くというトレーニング

・反復横跳び

・水泳
*1:クロール、背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライそれぞれタイムを競いだり、セット数を決めて練習をする。
*2:25mプールの中でランニングによるダッシュ
*3:潜水トレーニング。誰が遠くまで息継ぎをしないで泳げるかを競う。ちなみに元々水泳をやっていたスキー選手は50m以上、私は25mプールを折り返してすぐ、30mくらいが限界でした。

・球技(サッカー、ソフトボール、卓球、バスケットボール、バレーボール、テニス、バドミントンはメジャー種目。1度だけラグビーもやった。)

・坂道を利用して大回りなどターンを意識してランニング。これを数セット。上半身のフォールラインや腰の位置を確かめるため。

・選手によってはインラインスケートでスラロームなどもやっていた。(グレステンなども効果的)

動画:W杯スキー選手達の夏の陸上トレーニング方法

以下は世界各国のナショナルチームメンバーの練習動画です。
*アクセル・ルンド・スビンダルの場合

*カナダナショナルチーム女子の練習

*スイスナショナルスキーチーム女子の夏の陸トレ

*ジュリア・マングーソの場合:
彼女のように夏にサーフィンを取り入れるスキー選手も多いです。うちのスキー部でもいましたし、噂では全日本ナショナルチームにもいると聞いたことがあります。パドリングとかは上半身を鍛えるのにもってこいで、しかも楽しみながら体を鍛えられるので、多くのスキー選手が取り入れていますね。

*リンゼイ・ボン、ティナ・マゼ、アンナ・フェニンガー、マリアリーシュの練習風景

スキーが上手くなるための雪上での練習方法。基礎スキー検定1級はアルペンの練習だけで十分取得できる。

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photo credit: T Ligety via photopin (license)
さて、ここからは雪上に関する練習方法を書いていきたいと思います。なお、練習メニューについてはアルペンベースとなります。小回りはスラローム、大回りは大回転に置き換えるなど、ちょっと無理がありますが

私は基礎スキーの練習をしないで、アルペンのみで受験回数1回で1級は取得できた

ので、参考になる部分は練習に取り入れて欲しいなと思います。特にアルペン経験が無い技術選出場者は参考になるかと思います。アルペンスキーは結局のところ基本的な技術を身につけないといけないので、大会に出場する頃、または大回転や回転で50番以内に来る頃には1級のレベルという人がほとんどではないかと思います。

スキーの練習はまずフリースキーから

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photo credit: Lindsay Training at Golden Peak via photopin (license)

基礎スキー検定を受ける人は話が別になりますが、競技スキーの選手でも全ての基本はフリースキーとなります。(例外もあるかと思います。)ポールトレーニングも重要なのですが、

「フリースキーでできないことはたいていポールでもできない」

ので、まずは何も無い普通のゲレンデで滑って練習することが基本です。

また練習の合間、例えば休日などを利用して

・深雪
・コブ
・片斜面
・春のザグザグしたゲレンデ
・アイスバーン

など様々なシチュエーションで雪上トレーニングをしてくことはとても重要です。深雪やコブはちょっと別ですが、それ以外の場合同じ小回り、大回りでもターンの加減が変わってくるので、常日頃いろんなバリエーションで練習しておきましょう。

スキーにおいて最も重要な要素は何か?

今まで何度も口酸っぱく言ってきたので、繰り返しになりますが、スキーにおいて最も重要なのは

「腰の位置」

です。

ここがきちんとできていないと、夏の陸トレも、その他の雪上トレーニングをいくらがんばっても良い成績は出ないです。私はこの部分を徹底修正することで、アルペンスキー競技で成績が1ヶ月くらいで一桁まで行きましたし、スピードと安定感が格段に向上します。エッセンシャル思考 最少の時間で成果を最大にする80対20の法則にも書かれていますが、

「物事はある一定の部分を変えると、全体が一気に変わる」

ので、スキーやスポーツにも同じことが結構当てはまるかと思います。(ただし、競技初心者がいきなり10番以内になるということはないので誤解のないように。あくまでも常日頃練習をし、ある一定のレベルになる必要はあります。)

ターン技術編

この段落では主にスキーのターン技術についてまとめていきます。そのうちW杯選手別に解説して、それぞれのメリット・デメリットなども動画を交えて紹介したいと思いますが、まずは

「ターンを使い分けることもある」

ということも頭に入れておいてください。

アルペンスキーにおけるターン技術は大きく分けて2種類存在し、選手はそれを使い分けている。

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photo credit: Alpine Skiing World Cup via photopin (license)

アルペンスキー競技には大きく分けて2種類のターン技術が存在します。まずは簡単にスキー用語の説明とメリット、デメリットを紹介しておきます。

ストレッチングターン:
最近よく「腰高」とか言われますが、このターン技術では腰の位置を一旦高い位置に戻すので、安定的な滑りをすることができます。急斜面などではよく使われ、腰の位置を高く維持することで急斜面の振ったポールセットに対応できるわけです。(小回りがきくといったらわかりやすいですかね?)ただ、このメリットはポジションを一旦高い位置に戻すわけですから、次のターン始動が早くなりますが、デメリットは緩斜面で使うと逆に減速要素になる場合があります。雑誌などでは「腰高」と言いますが、専門用語では伸展抜重技術とも言います。外向姿勢が強い、外足に加圧してターンする選手に多い傾向があります。

ベンディングターン:
このスキーテクニックをよく使う選手の代表格はオーストリアのエース、マルセル・ヒルシャーでしょう。わかりやすく言うと、ストレッチングターンは一旦腰を上げるターン技術に対し、ベンディングターンは上半身を抱え込んだまま抜重する「抱え込み抜重」を使います。こうすることで、頭の位置を変えることがないので、頭の上から力が逃げることを最小限に抑えることができます。メリットとしては緩斜面など振り幅の小さい旗門などで使うと効果的です。ですが、これを競技初心者〜中級者がやるにはかなり難しい技術ではないかと思いますが、緩斜面ならできるかと思います。一方、中斜面などでは膝や股関節が柔らかくないと難しいのではないかと経験上思います。ヒルシャーは高い技術レベルなので、緩斜面以外でもこれをやってのけますが、一般レーサーにとってはまず腰の位置を高くする技術から入っていった方が個人的には良いような気もします。

詳しい画像付きの解説は近藤雄一郎さんの著書をご覧ください。書店とかにもまだ数冊在庫がありましたので、いろいろ探してみてください。

参考文献:アルペンスキー競技における技術・戦術指導 初級者及び中級者を対象とした教授プログラムによる実証的研究

技術選などは旗門が無いのでベンディングターンが主流かと思いますが、アルペンスキー競技になるとこの2つの技術を使い分けていく必要があり、私も急斜面と緩斜面の滑り方では多少違います。ただ、私の場合ちょっと特殊だと思いますが、まっすぐなセットになった場合、

「腰高のままクローチング」

で1ターンごとに加速させるという手法を使いました。(といっても緩斜面は低い姿勢ですけどね)雪が緩めば話は別ですが、結果が出たときは固いアイスバーンだったので、多少上半身が上がっても上下運動を使った方が推進力は上がるので、インスペクションのときにそのような戦略を立ててそのときは「たまたま」だったと思いますが、上手くいきました。

*ヒルシャーとパンチュローの滑りを比較した動画。雪煙上がる位置がまったく違うことにも注目です。

*続きはまた明日以降に書きます。興味のある方はTwitterやFacebookをチェックしておいてくださいね。

SNSとブログ別々に違う情報を流すことがあります。両方ご覧下さい。

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ABOUTこの記事をかいた人

旅、本、ブログ運営、アルペンスキーについて書いてる個人の趣味サイトです。ツイッターにはブログノウハウ系のつぶやきもあります。 戦績(公認大会): 大回転9位 回転7位 (基礎スキー検定1級所持) マラソン: 5km:17分24秒 ハーフ:1時間28分52秒 フル:3時46分