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膝の内側が痛い人へ。鵞足炎(がそくえん)のストレッチと治療方法

注意:私は医者ではないので、必ず専門家・病院のアドバイスに従ってください。あくまでもこれは私の体験記であり、どうやって治してきたかの記録です。

マラソンやサッカー、自転車など走るスポーツ、膝に負荷をかける運動をしている人に多い「膝の内側の痛み」。ひょっとすると、それは鵞足炎(がそくえん)かもしれません。私もこの記事を書いている今、

「人生4度目の鵞足炎になっている最中」

でございますw(苦笑)

過去4度、膝の内側を痛めた履歴をまとめると、膝の内側が痛くなる原因がわかってきます。

*私が膝痛緩和のために使った道具
膝サポーター
バンテリンコーワ液
サロンパススプレー(初期段階で使用)

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膝の内側が痛くなった理由


1回目:
1995年。高校時代まで遡ります。スキー部の夏の陸上トレーニングで400mのインターバル走で、タイムを縮めるためフォームをストライド走法に換えた途端、膝の筋肉が上下に引っ張られるような感覚になり、そのまま痛みが発症。このときは整形外科の病院に行き、短期間で治す方法として3日間ギブスをしました。本来ならこんな大げさなことはしないのですが、このおかげで2週間で完治しました。(症状が軽かったのかもしれませんが、効果はありました。)

2回目:
2007年の洞爺湖マラソンのとき。サブフォー(4時間以内)で42.195kmを完走したく、ベストタイムを記録。ですが、アドレナリンが出まくっていたせいか、走行中は痛くなかったのですが、帰宅後激痛に。次の日に病院に行ったら「アイシングすれば治ります。というかアイシングして安静にするしかありません」と言われ、冷たいシップを渡されました。ですが、2週間は走ることができず、痛みがある程度引いた2週間後からジョギングができるようになり、結果的に全治半年でした。ジョギングはできましたが、大会には出ませんでした。(スピードを出すときだけ痛みが出るという症状が6ヶ月続きました)

3回目:
2014年5月。4月からアスファルトでほぼ毎日走り始め、1日7キロ以上ランニングしていたのですが、最大で70%くらいのスピードに落としても膝の内側が痛くなりました。2ヶ月後痛みは引き、7月からマラソンの練習を再開しました。が・・・(下記に続く)

4回目:
2014年8月。北海道マラソンに備え、30キロ走、20キロ走を取り入れ、大会2週間前に20キロ走でまた膝の内側が痛みました。結果、2014年は5レースほどエントリーで申し込んでいましたが、全レース欠場という結果に。(30キロ走のときは何とも無かったです。実際の走った記録がこちら→北海道マラソン2014の本番コースを走りました。

怪我をする共通の原因

これは私の場合ですが、まとめるとこんな感じです。

・フォームを変えようとして、スピードが上がった時
・アスファルトでのランニング回数が増えた時

というわけで、共通点としては

「膝に負担(ストレス)がかかった、または疲労が蓄積した」

ということではないかと思います。しかも全部

「左ひざ」

です。答えは簡単で、

「私の体が左側に傾いているから。マラソンでも左側から筋肉痛になり、右足を怪我したことは1度も無い」

というのをわかっているので、膝のストレッチやケア、柔軟性に注意して今は室内トレーニングに明け暮れています。

治療方法(治し方)とストレッチの動画解説

まず鵞足炎と病院で診断された場合、治し方は以下の通りになります。時間の経過とともに変わるので、参考にしてください。

・怪我の直後:病院で言われた通りにしてください。たいていは「絶対安静」「アイシング」と言われるはずです。こう言われたら、走るのを止めてください。また、歩くだけ、寝ていても膝が痛いのであれば、ストレッチもおすすめできません。私は最初にギブスを経験しましたが、固定することで治りが早くなる?のかもしれないので、膝にストレスを与えないよう、上半身のトレーニングをするときや、筋トレ、日常生活をする際は膝サポーターを私はしていました。こうすることで膝の痛みが軽減、またはまったく痛み無く過ごせます。(程度にもよります。私のような素人ではなく、医師の説明をきちんと聞くようにしてください)

・歩いても痛くなくなったら:
この頃からのストレッチをおすすめします。理由は簡単で、「ストレッチをすることで再発する」こともあるからです。ストレッチをして膝が痛くなるのであれば止めて、ひたすら数週間から数ヶ月は走るのを止めてください。下記にストレッチの動画と本も紹介しておきますが、痛みが無いストレッチから私はやり、痛みが徐々に軽減されました。

膝通に関する本一覧

*膝痛回復のための治療ストレッチ動画

*全部やると痛くなる場合があったので、まずはできるストレッチからやりました。おかげでだいぶ軽減しました。

膝の痛みを軽減させる栄養素、サプリメント摂取も視野に入れていく

個人的に10代からこの怪我に悩みましたが、30代半ばも過ぎると、怪我をするリスクも高まります。なので、今後は膝痛防止のため膝に関係するサプリメントなどを考えてみたり、エビやカニなどのグルコサミン、カルシウムなどを強化していこうと思います。

また、これは鵞足炎とは関係ないかもしれませんが、年のせいか?寒い日に膝が痛くなるようになりました。なので、ストレッチしても痛くないようであれば、朝起きたら膝をきちんと温めるようにしたり、膝回しなどの運動を心がけています。長距離選手であれば体重は間違いなく膝痛の原因となりますから、ダイエットも効果があるかと思われます。

何度も言いますが、これは私個人の体験記です。必ずお医者さんのアドバイスを聞いてから、個人で取り組んでください。(症状の重さには個人差があります)膝の内側が痛い!というようになったら、参考にしてみてください。少しでも再発防止に役立てば幸いです。

膝が痛くなりそうなスポーツ種目一覧
陸上競技: 短距離走 中距離走 長距離走 障害走 競歩 リレー走 駅伝競走 跳躍競技 走高跳 棒高跳 走幅跳 三段跳
投てき競技 砲丸投 円盤投 ハンマー投 やり投
水泳:競泳 自由形 平泳ぎ 背泳ぎ バタフライ 個人メドレー フリーリレー メドレーリレー オープンウォータースイミング シンクロナイズドスイミング 水球 飛込競技 日本泳法
体操:体操競技 種目別 個人総合 団体総合 新体操 トランポリン エアロビクス フィットネス スポーツアクロ体操 ラート バトントワリング
格闘技・武道:総合格闘技 ボクシング レスリング フェンシング テコンドー ムエタイ ブラジリアン柔術 カラリパヤット クラッシュ クラヴ・マガ サンボ 柔道 剣道 空手道 相撲 合気道 柔術 空道 躰道 形意拳 居合道 銃剣道 短剣道 杖道 少林寺拳法 八卦掌 太極拳
パワースポーツ: 重量挙げ パワーリフティング ボディビル アームレスリング 綱引き
球技:フットボール ハンドボール ホッケー バスケットボール サッカー、フットサル ビーチサッカー ラグビー アメリカンフットボール オージーフットボール ハンドボール ハンドボール ビーチハンドボール 水球 ホッケー ホッケー アイスホッケー ラクロス バスケットボール バスケットボール ビーチバスケットボール ウォーターバスケットボール ネットボール コーフボール ポートボール
ラケットスポーツ:テニス ローンテニス(硬式) ソフトテニス(軟式) ビーチテニス パドルテニス リアルテニス ロイヤルテニス コートテニス 卓球 バドミントン スカッシュ タムビーチ タンブレリ タンブレロ スピードミントン ラケットボール ハイアライ
バレーボール系:バレーボール バレーボール ビーチバレー ソフトバレーボール ファウストボール インディアカ
ベーススポーツ:野球 硬式野球 準硬式野球 軟式野球 クリケット ソフトボール ペサパッロ キックベースボール ラプター
その他
ビリヤード ドッジボール スポールブール ペタンク ボッチャ ローンボウルズ ゴルフ ゴルフ ミニゴルフ ゲートボール フライングディスク アルティメット ガッツ ディスクゴルフ
雪氷滑走競技:スキー  ノルディックスキー クロスカントリースキー スキージャンプ スキー・オリエンテーリング ノルディックスキー・コンバインド アルペンスキー 滑降 回転 大回転 スーパー大回転 複合 スーパー複合 フリースタイルスキー モーグル エアリアル アクロ スキークロス ハーフパイプ テレマークスキー スピードスキー スノーボード  アルペンスノーボード スラローム ジャイアントスラローム スーパーG ダウンヒル フリースタイルスノーボード ハーフパイプ ストレートジャンプ クォーターパイプ レールジャム スロープスタイル スノーボードクロス バックカントリースノーボード
スケート;フィギュアスケート スピードスケート スピードスケート ショートトラックスピードスケート
自転車競技:ロードレース トラックレース マディソン 競輪 マウンテンバイクレース MTBオリエンテーリング BMX
モータースポーツ:自動車競技 ラリー カートレース オートバイ競技 オートレース 競艇 パーソナルウォータークラフト
アウトドアスポーツ:登山・ハイキング アドベンチャーレース オリエンテーリング トレイルランニング ロッククライミング(ボルダリング) フリークライミング ワンダーフォーゲル ジオキャッシング サバイバルゲーム 沢登り ケイビング(洞窟探検) スポーツカイト
ウォータースポーツ:ボート競技 カヌー カヤック カヌーポロ セーリング ラフティング ドラゴンボート フィンスイミング ライフセービング スクーバダイビング テクニカルダイビング フリーダイビング サーフィン ウィンドサーフィン アップウインドレース レースボードクラス フォーミュラウィンドサーフィンクラス スラローム フリースタイル ウェイブパフォーマンス スピードセイリング ボディボード スキムボード 水上スキー ウェイクボード カイトボード
スカイスポーツ
陸上滑走スポーツ:サイクルサッカー サイクルフィギュア 一輪車 スケートボード オールテラインボード ローラースケート ローラーダービー ローラーホッケー
対戦スポーツ:インディアカ カヌーポロ カバディ セパタクロー ハーリング バンディ フィールドホッケー フライングディスク
近代五種競技:トライアスロン バイアスロン
その他:スポーツスタッキング チアリーディング・チアリーダー 競技ダンス 縄跳び 水風戦